参加马拉松，需要注意什么？为了避免意外和受伤，什么情况下应停下、退出？哪些情况还可以坚持？就此，记者采访了广东省中医院大学城分院骨伤科副主任医师江涛。

  心理准备：能跑完就是成功

  今年的广州马拉松参赛名额共3万，其中马拉松有1.8万个名额，半程马拉松有1.2万个名额。3万名跑友如何安全健康地完成赛事？

  江涛指出，马拉松全程42.195公里，半程马拉松21.0975公里，“尤其是全马，已经算是极限运动”，因此，所有参赛者首先在心理上的准备应该是，告诉自己：能跑完就是成功，不追求超越自己。

  比赛前：一周内不要大量训练

  目前，离广马开跑只有一周多的时间，江涛提醒参赛者，赛前要保证睡眠和休息。“特别是赛前一周，不要大量训练”。他强调，“赛前一周的训练跟成绩根本没有关系”，赛前一周训练量最好不要超过25公里，“此时最好进行身体适应性的配速跑，例如8到10公里的配速跑。”

  在饮食方面，赛前三天，参赛者应开始多吃含碳水化合物和蛋白质的食物，尤其要注意大量补水，江涛提醒，“每天至少要喝1升到2升的水。”

  12月10日跑步当天，江涛提醒参赛者，早餐不要吃油炸食品或肉类，“吃一些容易消化的食物，例如面条”。赛前半小时，参赛者可吃一些糖，保障能量供应。

  有的跑友平常跑步时会喝运动饮料，对此，江涛指出，跑步当天不要喝自己之前没有喝过的品牌产品，避免不适应而腹痛。

  最近，广州气温起伏大，阴晴不定。参赛者要注意，跑步当天不要太早脱衣服，注意保暖，跑前半小时做好热身，避免肌肉因为低温刺激而受伤。

  比赛时：开赛第3小时是发病高峰时段

  根据上海市卫生计生委、上海市疾控中心对上海马拉松参赛者的调查，20～30岁参赛者、参加半程马拉松的男性参赛者就诊率最高。从时间上来看，比赛开跑后即有参赛者发生较严重的伤病，且人数随着比赛进行而逐渐增多，第3小时是发生伤病的高峰时段。

  据江涛介绍，从距离上来看，半程和全程马拉松项目的参赛者，在后半程中发生较严重伤病所占比例分别为68%和82%。其中，骨骼肌肉损伤是参赛者就诊的首要原因（71%），包括肌肉痉挛、肌肉拉伤/扭伤、肌肉疼痛/酸痛、脱臼、半月板损伤、骨折，其次是外伤（21%），且这两部分伤者的受伤部位多见于下肢。

  综合全国各地马拉松赛事意外情况的报道看，猝死是最大的危险。如何避免猝死？这就需要跑友科学判断自己的情况，该停的时候要停下求救，该退出的时候要果断退出。

  比赛后：走10分钟，注意保暖

  到赛程的最后，不要冲刺，保持速度跑过终点后，也不要马上停下。江涛提醒，“冲过终点后停下容易发生肌肉痉挛。跑完，走10分钟，不必急着拉伸，同时尽快擦汗，注意保暖。”完成比赛后，参赛者还要注意补充水分、盐分，让肌肉的缺水状态尽快恢复。

来源： 信息时报