（来源：兴趣部落）

  粗壮的手臂、背部，让你与同龄女性相比，总是看来魁梧许多？上述问题是许多“苹果型身材”女性的困扰，这一类族群由于肥胖部位集中在上身，难以用衣物遮掩，往往让人有身形特别庞大的感受。

  专家表示，“苹果女孩”想让身材比例更均匀，除了适度通过有氧运动减掉腰部以上的脂肪外，不妨可试试1日排宿便菜单，通过正确的膳食纤维补充来清除宿便，重新找回曼妙水蛇腰！

  拒当“苹果女孩”！脂肪囤积上身恐增心血管疾病风险

  苹果型身材的人除了手臂粗壮外，因饮食不当内脏脂肪在腹部大量囤积，以及纤维摄取不足而有宿便困扰等缘故，往往在身体中段较肥胖。

  最重要的是，此身材由于脂肪多囤积于腰部或上半身，除了外观看来较为魁梧外，站在健康考量上，也较为不利，恐使其罹患心血管疾病的风险大幅攀升，不可不慎！

  瘦小肚子这样吃 营养师推1日排宿便菜单

  营养师针对有小腹突出、宿便困扰的苹果型身材者，设计美味又能兼顾营养所需的“1日排宿便菜单”，提供给有需求的女性朋友参考。

  营养师指出，“苹果女孩”想要改善上身肥胖问题，建议在日常饮食上应减少碳水化合物(可将精制白米替换成全榖杂粮)、油脂及热量的摄取，适度将多吃富含纤维素的蔬果，並养成三餐尽量定时定量，少吃炸、烧烤等重口味、油腻的食物，学会聪明“挑”食，自然就能吃出窈窕健康的好身材。

  【一日排宿便瘦小肚子菜单】

  ★早餐——起司吐司生菜餐盘

  热量：328大卡。

  材料：

  烤土司1片(约25g)+1片低脂起司、水煮蛋1颗、奇异果55g+苹果55g、苜蓿芽15g+绿豆苗15g+美生菜20g、坚果1份(约1小把)、(和风酱1∼2匙添加风味)。

  作法：

  1.吐司烤过后铺上起司备用。

  2.水煮蛋煮熟后切片备用。

  3.奇异果、苹果切好备用。

  4.将所有处理好的食材摆盘后即可享用。

  ★午餐——美味香菇鸡盅餐盘

  热量：493大卡。

  材料：

  五谷饭半碗、炒地瓜叶40g(大蒜少许)、彩椒炒肉丝(红椒20g+黄椒20g+鸡肉丝30g)、香菇70g+棒棒鸡腿约70g(加些葱段与酱油香料调味放入盅里蒸)、火麻油约10g。

  ※餐后点心：凤梨约125g。

  作法：

  1.大蒜爆香后加入备好的地瓜叶，炒熟调味后盛盘。

  2.用油爆香蒜末加入鸡里肌肉，炒至半熟后加入红黄椒切片，轻微拌炒调味至肉全熟即可盛盘。

  3.将香菇与小翅腿放入容器中，加入葱段与酱油香料调味后封盖蒸熟。

  4.所有食材料理完毕后即可摆盘上桌。

  TIPS：

  白饭可以五谷饭取代，能保留较多的营养价值与纤维。地瓜叶富含膳食纤维、胡萝卜素，及维生素A，低热量且具饱足感。凤梨含凤梨酵素，有助于消化，但胃不好的人不宜空腹食用。

  这里之所以用火麻油而不是其他植物油，是因为火麻油具有润肠通便的功效，可帮助顺利排宿便，平常有便秘的人都可以选择用火麻油来炒菜，另外，如果皮肤比较干燥，也可以滴两三滴火麻油到护肤品里，可保湿哦！

  ★晚餐——健康菇菇锅

  热量：420大卡。

  材料：

  冬粉1把(约40g)、火锅肉片30g+传统豆腐80g(2个方格)、香菇30g+金针菇50g+绿花椰40g+空心菜30g、酱料(葱蒜少许+和风酱油+香油1/3匙)。

  ※餐后点心：芭乐约140g。

  作法：

  将处理好的新鲜食材放入小锅中，煮滚至食材熟透后即可享用。

  CHECK：

  菇类食材富含非水溶性纤维，虽然热量低，但尿酸高、有痛风或肾病患者不宜饮用。煮过的肉类、海鲜、菇类会溶出大量普林的汤头。菇类与蔬菜的钾含量高，也不适合肾脏病患者食用。

  除了通过饮食调整、改变生活习惯来调理外，由于苹果型的人肩膀较宽、手臂较粗，容易使身材比例呈现头重脚轻。因此，在身型锻链上，除了可适度从事慢跑、自行车、游泳、跳绳、有氧健身操等有氧运动来减掉上半身脂肪外；不妨可适量利用无氧的肌力训练来锻链下半身，将下半身的肌肉线条练得明显一点，整体身材看起来才会更加匀称。