睡眠质量直接影响精力、情绪和长期健康，养成科学的习惯能有效改善睡眠。以下是分维度、可直接执行的提升睡眠质量的核心习惯，覆盖日间、睡前、睡眠环境及特殊注意事项：
日间核心习惯（为优质睡眠打基础）
固定作息，雷打不动：每天在同一时间起床、同一时间入睡，即使周末和节假日也不例外。这能稳定体内生物钟（昼夜节律），让身体形成条件反射，到点就困、到点就醒。建议成年人固定 7-9 小时睡眠时长。
晨间晒太阳 适度运动：起床后 30 分钟内，接受 10-20 分钟自然光照射（阴天也有效），阳光能抑制褪黑素分泌、提升血清素水平，帮助白天保持清醒，夜间褪黑素分泌更充足。白天进行 30 分钟以上中等强度运动（如快走、慢跑、瑜伽），但避免睡前 3 小时剧烈运动，剧烈运动易使神经兴奋，影响入睡。
控制咖啡因和尼古丁摄入：咖啡因（咖啡、浓茶、可乐、能量饮料）和尼古丁（香烟）都是中枢神经兴奋剂，会延迟入睡、减少深度睡眠。建议下午 2 点后彻底停用含咖啡因饮品，戒烟或睡前避免吸烟。
睡前准备习惯（建立 “入睡信号”，让身体放松）
打造固定的睡前仪式（30-60 分钟）：用一套重复的动作告诉身体 “准备睡觉了”，比如：温水泡脚 / 洗澡（体温先升后降的过程能促进褪黑素分泌）、读纸质书（避免电子屏）、听舒缓的音乐、冥想、深呼吸、写 “待办清单”（清空大脑杂念，避免躺在床上胡思乱想）。
远离电子产品：手机、电脑、平板等电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。建议睡前 1 小时彻底关闭所有电子屏幕，若必须使用，开启 “夜间模式” 并调至最低亮度，同时缩短使用时间。
控制晚餐和睡前饮食：晚餐七分饱，避免油腻、辛辣、过甜食物，这些食物易引起肠胃不适，影响睡眠；睡前 2 小时避免进食，若实在饥饿，可少量吃温牛奶、一小把杏仁等助眠食物，严禁睡前饮酒（酒精虽能快速入睡，但会严重破坏深度睡眠，导致夜间易醒、晨起头痛）。
睡眠环境优化（打造 “无干扰” 的睡眠空间）
黑暗、安静、凉爽的环境：黑暗是褪黑素分泌的必要条件，建议使用遮光窗帘、眼罩；用耳塞或白噪音机隔绝外界噪音（如邻居噪音、车流声）；卧室温度控制在18-22℃，这个温度区间最适合人体睡眠，温度过高或过低都会影响睡眠深度。
舒适的床品和床垫：选择高度合适的枕头、软硬适中的床垫、亲肤透气的被褥，避免因床品不适导致翻身频繁。
卧室只用于睡眠和亲密活动：不要在床上工作、学习、看剧、吃东西，让大脑形成 “床 = 睡觉” 的条件反射，避免躺在床上却无法入睡。
夜间特殊情况应对习惯
若躺在床上 20 分钟仍无法入睡，不要强迫自己，立刻起床到昏暗的房间做一件放松且无刺激的事（如读纸质书），直到产生困意再回到床上；若夜间醒来，避免看时间，防止焦虑情绪加重失眠。
