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这是@白与寻 的第018次分享

你好，我是白与寻，非常感谢你愿意花时间停留，一起观察世界，不断探索自己。

最近读了一本很不错的书，美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》。

这本书讲述了一系列如何养成好习惯，以及改变坏习惯的理论和方法，让我很受启发。书里提供的方法，也被我用在养成阅读、写作、运动等习惯的实践中，确实有效。

这篇文章，我会把这本书的精华要点，结合我的理解以及实践分享给你

，希望它们能够帮助你养成良好习惯，成为更好的自己。

▲《掌控习惯》豆瓣评分

01

你的习惯塑造你的身份

你的身份决定你的习惯

如果你问我，人为什么要养成好习惯，避免坏习惯，我会把这句话分享给你：

“你采取的每个行动，都是投票给了你想成为的那个人。”

这是《掌控习惯》这本书中，最触动我的一个理念：

一个人倾向于何种行为，意味着 TA 倾向于成为那样的人。反过来说，你想成为什么样的人，就要去做与之匹配的事情。

举个我自己的例子。

我给自己设定的身份是：

一个特立独行的“探索博主”，一年看 50 本书，去 50 个地方，身体和灵魂都要在路上。

所以，我每天都在阅读和写作，每周都会找理由去一个地方走走再拍拍照，

因为这些行为，符合我给自己设定的身份，我希望养成这些习惯。

我每一次重复这些行为，都是在强化“探索博主”的身份，也可以说，我在投票给我想成为的那个人。同时，因为有这个身份的“指引”，我也更有动力去养成上述习惯。

▲我给自己的身份设定

当你准备培养某个习惯或者做某件事，除了设立那些具体的目标，还应该明确自己的身份设定：

你想成为什么样的人？

比如：

我想成为一个情绪稳定的人。那么你的心态会更平和，不会动不动就对人发火。

我想成为一个积极乐观的人。那么你会调整自己的视角，避免在消极的角度唉声叹气。

我想成为一个干净整洁的人。那么你会注重个人卫生和内务整理，焕发出更清爽的精神面貌。

你给了自己某个身份设定，就会更容易去做符合这个身份的事情，停止做那些不符合这个身份的事情。

—你想成为什么样的人？

—你已经养成或者正在养成的习惯，是否支持你成为那样的人？

—你是要继续当前的行为，还是做出改变？

这 3 个问题，可以帮助你去判断某个习惯是应该培养，还是应该摒弃。

02

培养习惯的第一定律

培养习惯的第一定律，是让你需要培养的习惯

「

显而易见」

。

比如你想养成阅读的习惯，那就应该让书经常在视线里出现，你可以在桌上或者床头柜放一些书，这样你更有可能看书。

如果家里书都看不见，那么养成阅读习惯也就无从谈起了。

我最近就在用这条定律，来帮助自己养成早上喝牛奶的习惯——我把奶粉罐直接放在书桌上，这样我一眼就能看见，然后提醒自己去泡牛奶。

当你想改掉一个不想要的习惯时，可以反用这条定律，让它「不易察觉」。

比如我最近想改掉点外卖的习惯，就

把支付宝“饿了么”的小程序从主页移除了，因为我平时点外卖都在那里点。

这样，当我想点外卖时，会发现主页上没有“饿了么”小程序，这既是一个“显而易见”的信号---提醒我出门去店里吃饭，也是“不易察觉”的反向操作---让点外卖的操作入口不能第一时间出现在我眼前。

另外，我们还可以通过创造「执行意图」的方式，来让需要养成的习惯变得显而易见。

「执行意图」，可以理解为这样一个公式：

我将于【时间】在【地点】做【事情】。

比如：明天早上我会去天台运动至少 10 分钟。

这样就比“我明天要运动”这种模糊的计划更显而易见，我也更明白自己要做什么。

还有一个方法是「习惯叠加」，即继【旧习惯】后，我将开始【新习惯】。

比如，把被子叠好后，我将坐在飘窗上冥想十分钟。

这样，“叠好被子”这个动作就成了一个提示，让我下一步行动变得显而易见。

正如作者所言：

“许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。”

所以你计划做某件事或者想要养成某个习惯时，可以让它「显而易见」，这样你会清楚自己要做什么。

如果你想降低自己做某件事的频率或者改掉某个习惯，可以反用这条定律，让它「不易察觉」，减少行为发生的可能。

比如减肥的人不会跑到美食街去晃荡，想改掉睡前玩手机的习惯可以在睡前把手机断网，避免消息通知的声音吸引你注意。

03

培养习惯的第二定律

培养习惯的第二定律，是让你需要培养的习惯

「有吸引力」

。

“欲望是驱动行为的引擎”

如果一件事对你有吸引力，那么你就会乐于去做。反过来说，如果一件事没有吸引力，那你就不会开始。

好习惯通常难以养成，是因为它们往往看起来比较枯燥，远不如刷短视频、玩游戏来的刺激，所以我们更容易在后者上养成习惯。

让需要培养的习惯「有吸引力」，

你可以

把“需要做的事情”和“想要做的事情”绑定，做完你需要做的事情后就可以做你喜欢做的事情，这样你会更有动力。

还是以我想培养不点外卖出门吃饭的习惯为例，我给自己规定：

如果一周有 5 天做到了午饭和晚饭都出去吃，我会给自己奖励 20 元“快乐基金”---周末可以用这 20 去吃喝玩乐，相当于我出去吃一次饭可以赚两块钱！

而且，这 20 还是我不点外卖省下来的，因为点外卖普遍会比去店里吃要贵。这么一想，不仅出门吃饭会更有吸引力，点外卖的吸引力也会下降。

▲我已经连续 5 天没有点外卖啦

所以，如果你想养成某个习惯，可以想办法让它「有吸引力」，比如看一小时书可以吃包小零食（但不要刷短视频），看完一本书可以出去吃顿好的。

虽然这就像小时候家长跟你说，写完作业可以看电视一样，有点哄小孩的意思，但

这个方法的意义，是为了让你在习惯还没养成（尝到改变的甜头）前，有更多动力去行动！

当你经过足够多的行动，养成习惯后，就会体会到习惯本身带来的好处，到时你就会主动去做相应的事情。

除了将习惯与喜好绑定，你还可以通过加入一些崇尚某个你需要养成习惯的圈子，比如加入羽毛球队、读书会、广场舞群……

因为人是群居动物，希望融入群体、获得归属感，群体归属感可以成为你做一件事的动力，让你的习惯养成行动更具吸引力。

反过来说，如果你不希望养成某个习惯或者想改掉某个习惯，就要远离相应的群体，比如打牌喝酒……

04

培养习惯的第三定律

培养习惯的第三定律，是让你需要培养的习惯

「简便易行」

。

避难趋易是人的本性，在养成习惯的路上，不要想着一口吃个胖子，也不要试图和人性对抗，可以先

从“最简单的一步”开始。

无论你的目标看起来多么“庞大”，需要养成的习惯多么复杂，都可以试着用

「两分钟原则」

开始行动：

每天读书➡️读一页书

出门跑步半小时➡️穿上我的运动鞋

写一篇文章➡️写一小段

将习惯缩减为“两分钟版本”，可以让你尽快开始行动。万事开头难嘛，所以不妨把开头变得简单些。

不知不觉中，你可能就读了好几页书、跑了几公里、写了几百字。到头来你会发现，自己做的远比计划的“两分钟”要多。

两分钟看起来微不足道，但它极有可能影响你接下来几分钟甚至几小时的行动。

「两分钟原则」的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。当你确立一种习惯后，你才可以循序渐进改进它。

▲电影《白日梦想家》

反过来说，

如果你想改掉一个坏习惯，那就应该让坏习惯变得「难以执行」。

比如短视频刷得太多了，那你可以刷完后把软件卸载，这样下次你想刷还得重新下载，这件事会变得麻烦，你可能就没那么想刷了。

该书的作者对自己更狠，为了防止自己每天在社交媒体上浪费大量时间，他让助手每周一重置他所有社交媒体账号的密码，周五再发给他。这样

，周间他可以更专心工作，

周末再使用社交媒体。

我有时候为了防止睡前吃零食，会早早把牙刷了，这样如果我再吃零食，就又得刷一遍牙，于是我会倾向于不吃。

这些小手段不太可能遏制真正的上瘾，但会增加坏习惯的难度，降低它们发生的频率，也就意味着你更容易养成好习惯。

05

培养习惯的第四定律

培养习惯的第四定律，是让你需要培养的习惯

「令人愉悦」

。

前面的三个定律（让习惯显而易见、有吸引力、简便易行），都是为了促使你开始行动。第四定律（让习惯变得令人愉悦）则是为了提高下次你重复这种行为的可能性。

养成一个习惯也是如此，如果养成习惯的过程能带给你愉悦，自然也就更容易养成。

一旦我们体验到做一件事所带来的乐趣，就会更愿意重复去做这件事。

如何让习惯「令人愉悦」？

答案是：

创造即时满足。

作者分享了一个读者和妻子的故事。

那位读者和他的妻子想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭，于是开了一个叫“欧洲之旅”的账户，每放弃一次在外就餐的机会，就往账户里存 50 美元。等到年底，就把这笔钱花在度假上。

在这个例子里，“每次存 50 美元”，就是一种即时满足，它能让你清楚看到回报，感受到所做事情的意义和乐趣，因而也更容易坚持。

创造即时满足的关键，在于让自己但回报或者进步可视化

，比如带计数器的跳绳，你每跳一个上面的数字就会加一，让你看到自己的“收获”。

又比如，通过“打卡”的形式记录习惯的养成过程，打卡天数的增加，会给你带来成就感，让习惯的养成更加「令人愉悦」。

▲一个朋友已经坚持运动了四百多天

如果想改掉坏习惯，可以反其道而行，让行为后果难以忍受。

比如我的一个前同事，为了改掉不爱运动的坏习惯，给她同学微信转了 1000 块钱，约定 1 个月内运动 10 次，每次半小时以上，并拍照片发给对方。如果没达到目标，1000 块钱就归对方所有。 

她说，一想到自己会损失一千大洋，心里倍感心疼，健身的动力就蹭蹭蹭起来了。

06

掌控习惯

就是改变命运

以上，就是我从《掌控习惯》一书里，学到的

培养习惯的1 个理念和 4 大定律。

这篇文章有点长，非常感谢你能看到这里。

最后总结一下：

我们之所以愿意去养成良好的习惯，是因为我们希望自己成为更好的人。

当你准备培养某个习惯或者做某件事，除了设立那些具体的目标，还应该明确自己的身份设定，即你想成为什么样的人。

培养与身份相符的习惯养，摒弃与身份不符的习惯。

培养习惯的 4 大定律是：

让它「显而易见」

让它「有吸引力」

让它「简便易行」

让它「令人愉悦」

你可以把需要养成的习惯和这 4 大定律结合起来，从最容易做的事情开始，循序渐进养成习惯。

同时，你可以反用 4 大定律来改掉坏习惯：

让它「不易察觉」

让它「缺乏吸引」

让它「难以执行」

让它「令人厌恶」

希望这篇文章能够帮助你养成好习惯，成为更好的人。

心理学大师卡尔·荣格说：

你的潜意识指引着你的人生，而你称其为命运。

习惯会变成自发性行为，进入我们的潜意识。掌控习惯，某种程度上确实是在改变命运。

祝我们好运。

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