撰文/廖英（国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员）

日前，在2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会上，中国营养学会公布了相关调查数据：2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，尤其是农村居民减少了29.5克；城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。

微博截图：@财经网

有专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。那么，蔬果对于我们的健康来说究竟有多重要？新鲜蔬菜水果怎么选？不爱吃蔬果的小伙伴们要如何保证膳食营养均衡？今天，国家一级营养师为你支招！

天天蔬果，深色过半

我国居民普遍蔬菜摄入量下降，肉类摄入提升。食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。摄入足够的新鲜蔬菜水果，可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症的发病风险。

2019年全国各地开展的主题为“合理膳食，天天蔬果，健康你我” 的全民营养周活动，把每日摄入蔬菜和水果的健康观念推向了一个新的浪潮。

中国营养学会推荐，成年人每日膳食纤维摄入量为25克；每日维生素C推荐摄入量 100毫克，不能超过2000毫克；每日钾推荐摄入量为2000毫克；维生素A推荐摄入量为男800微克，女700微克。

新鲜蔬菜和水果含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素和果胶）和植物化学物的重要来源。蔬菜水果中含有的矿物质对维持体内酸碱平衡起重要作用，所含膳食纤维不参与人体代谢，可促进肠蠕动，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘色和紫红色蔬菜，所含维生素C比其他蔬菜更高，如新鲜柿子椒和菠菜。在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内，也富含维生素C，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。嫩茎、叶、花菜类蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；其它如紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、西蓝花、紫洋葱等深色蔬菜富含黄酮类、胡萝卜素、番茄红素、花青素等植物化合物，具有预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。所以居民膳食指南建议每日摄入深色蔬菜过半。

菌藻类含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌、硒等矿物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂的作用。黑木耳能抗血小板**和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。

多数新鲜水果水分多，富含β-胡萝卜素、维生素C、钾、镁和膳食纤维。水果中的有机酸，以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性具有保护作用。有部分水果含糖量高，如枣、椰子肉、香蕉、雪梨、桂圆、荔枝等，需要控制糖类或能量的人群还是选择如草莓、柠檬、杨梅、桃等含糖量低的水果。

新鲜蔬果怎么选？

01

多种多样，相互搭配

多选应季蔬菜和水果，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新。

多选深色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。

增加叶菜和十字花科蔬菜如大白菜、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，还有鲜豆类和菌藻类蔬菜。

02

蔬菜水果合理保藏

一般保存蔬菜、水果的适宜温度是10℃左右，此温度既能抑制微生物生长繁殖，也能防止蔬菜水果的腐败。蔬果放入冰箱前应剔除有外伤的蔬菜和水果并保持其外形完整，再用保鲜膜包裹或者保鲜袋以小包装形式装好，在塑料袋上扎几个小孔，便于蔬果透气。

蔬菜中土豆和白薯（地瓜）不能放入冰箱冷藏。土豆在光下会逐渐变绿，产生有毒物质；在低于10℃时，土豆中淀粉逐渐变为糖，出现不正常甜味。所以土豆在避光阴凉的环境中保存即可。白薯不耐冷，放入冰箱中容易冻伤。

水果通常只要找阴凉通风的地方储存就可以。温带水果如苹果、葡萄、桃子、李子等放入冰箱冷藏前先不清洗。多数亚热带水果保鲜时间很短，最好不要放入冰箱储存，比如荔枝、龙眼、菠萝、香蕉、芒果、柑桔、番石榴等。

03

锁住蔬菜营养的烹饪建议

直接生吃：可以生吃的蔬菜，尽量在洗净后直接吃。

先洗后切：切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。

急火快炒：缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

开汤下菜：蔬菜等水开以后再下锅，能减少水溶性维生素C的流失。

炒好即食：现做现吃，避免反复加热，营养素随储存时间延长而减少。

如何保证天天蔬果的摄入量？

餐餐有蔬菜：早餐可以选择蔬菜沙拉配全麦面包，馍加菜，蔬菜饼，饼卷菜，或者一碗陕西特色的糊辣汤都容易吃几种不同的蔬菜。每餐蔬菜量最好能占一半的食物量，先吃蔬菜，再吃主食。每餐蔬菜种类至少两种以上。适合生吃的黄瓜、番茄等可以饭前饭后当零食。

图片来自网络

水果放在容易看到和方便拿到的地方，随时可以吃到。选不同颜色的水果做成创意水果拼盘，能提高儿童对水果的兴趣，增加水果的摄入量。

图片来自网络

不爱吃蔬菜的宝宝们，以下几款原创营养食谱供你参考。

01

蔬菜如胡萝卜、包菜、菌类、木耳、白萝卜、豆制品、包菜、韭菜、大白菜、芹菜等任意搭配几种，再配虾肉、或者牛肉、或者鸡肉，制作如饺子、丸子、锅贴、菜盒子等带馅美食。

营养丰富的手工锅贴，香气扑鼻而来。

02

蔬菜汁和面，做彩色面条、馒头或饺子皮、花卷等。西红柿、绿叶菜、南瓜、胡萝卜、紫甘兰等蔬菜都可以榨汁配色备用。

新鲜出炉的彩色馍馍，让不爱吃面食的你情不自禁地爱上它。

03

改版杂酱面：食材有面条、青菜、黄瓜、豆芽、西红柿、胡萝卜、豆腐干、土豆、香菇等。吃的时候，拌点自家私房的红油辣子，一个字“爽”。

04

蔬菜拌饭：食材有青笋、土豆、鸡丁、鱼豆腐、木耳、玉米、胡萝卜、鸡腿菇等。

蔬菜多多，色香味俱全，比炒饭还少了好多油脂，有没有吸引到你呢？

05

丸子汤烩菜：食材有肉丸、莲菜、冬瓜、胡萝卜、土豆、豆腐皮、海带、青菜、香菇等。连汤带菜一块儿消灭，特别满足。

06

饼夹菜：食材有青菜、鸡蛋、土豆、胡萝卜、黄瓜、豆腐皮、紫甘兰、黄椒、红椒、肉丝、面粉、大米等。

现烤的烧饼，夹上多彩的蔬菜，一次吃上两个也不嫌多。

07：食材有土豆、香菇、豆腐干、西葫芦、碎肉、胡萝卜、牛奶、面粉、鸡蛋、调味料等。把各种蔬菜切碎拌面糊里，让蔬菜跟大家捉迷藏。对于喝不下纯牛奶的宝宝们，也是一个补充钙的简单易行的办法。特别受大家欢迎，就算平常吃蔬菜特别头疼的几个孩子也赞不绝口。

温馨示：饼做得越薄越好吃，煎得越焦越香。如果你非要当个任务，把拌好的食物要早早做完收工，薄饼做成了锅盔，那美味就无从谈起了。

其他如什锦拌菜、蔬菜粥、烩麻食和烩面片、石锅拌饭等也可以轻轻松松一餐吃上几种蔬菜。

图片来自网络

全民健康，营养先行。首先家长要了解食物营养与食品安全知识，引导孩子树立正确的健康饮食观念，遵循膳食宝塔原则，做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，食物种类多样化，以保证平衡膳食和摄入足够的微量营养素。如此一来，维持人体健康正常需求的营养素轻轻松松就得到满足。养成健康饮食的良好习惯，再加上合理的运动以及愉悦的心情，人人健康长寿便指日可待。

除注明外，图片均由作者拍摄