狐大医 | 多吃蔬菜、水果更快乐？这份推荐榜单照着吃 _鸿蒙

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

蔬果不仅仅能补充营养，还能帮助我们开启“快乐之门”。

“在食物分类抗抑郁评分排名当中，蔬菜和水果分别位于第一名和第三名，蔬果的摄入与抑郁风险呈负相关。”在佳沛承办的第十五届全国营养科学大会“蔬果摄入与饮食文化”分论坛上，暨南大学基础医学与公共卫生学院营养教研室主任王丽君教授援引多项研究结论指出，多吃蔬菜和水果能增加幸福感，降低心理困扰风险。

王丽君教授介绍，蔬果中膳食纤维的摄入能够增加肠道内短链脂肪酸的浓度。短链脂肪酸可以通过免疫途径、内分泌途径、迷走神经和其它体液途径直接或间接影响我们的情绪。此外，由膳食纤维介导的肠脑轴对脑功能的影响可能机制之一与肠道菌群产生的色氨酸代谢物尿3-吲哚硫酸盐有关，它被认为是一种“幸福荷尔蒙”。

蔬果中的维生素C则有清除自由基、抗氧化的作用，还可以参与胶原蛋白等生命活性物质的合成，并和很多神经递质作用，进而让人产生满足感、幸福感。维生素E、类胡萝卜素等物质，能降低炎症，进而降低抑郁症发病风险；叶酸、胆碱和甜菜碱等物质，也对调节情绪有所帮助。

哪些蔬菜、水果膳食纤维、维生素含量高？每天吃多少合适？王丽君教授列举了一些比较有代表性的食物。

在食用量上，最好遵循最新版《中国居民平衡膳食指南》中的建议：保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半；保证每天摄入200-350克新鲜水果，不能用果汁代替。

需要注意的是，维生素C在烹调过程中可能带来一些损害，可以选择鲜枣、奇异果等深色水果作为零食来补充维生素C。