减肥的人基本上都知道要想减肥就需要“管住嘴、迈开腿”，但很多人做不到每天运动，所以只能通过严格的控制饮食来减轻体重。

比如节食减肥、不吃早饭/晚饭减肥、吃素食减肥、吃水果酸奶减肥等等，但很多人可能都发现了，这些减肥方法不但难以坚持，而且反弹极快，一旦恢复正常饮食，体重就会很快反弹回来，甚至超过减肥前的体重。

因此很多人对于减肥失去了信心。其实很多人都忽略了一个对于减肥来说非常重要的营养素——蛋白质，减肥期间很多人蛋白质都吃少了。

而蛋白质对于减肥却是必不可少的。

1. 蛋白质有助于显著增强饱腹感

饥饿感的出现是由于胃部的排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息，说你需要更多的食物。

而蛋白质可以显著增强饱腹感，主要原因是蛋白质释放的一种激素——酪酪肽，当酪酪肽达到大脑时，变回压制住饥饿的信号，于是你不再觉得饿，而是有饱的感觉（蛋白质是所有食物中释放酪酪肽远最多的）。

2. 进食蛋白质消耗的热量最多

首先了解一个概念——食物热效应，是指由于进食引起的能量消耗额外增加的现象，通俗的说就是吃饭的这一过程也在消耗热量。

进食碳水化合物可使能量消耗增加5%~6%，进食脂肪可使能量增加4%~5%，而进食蛋白质会使能量消耗增加30%~40%。所以进食蛋白质这一过程就会使你消耗很多的热量哦，对于控制体重更有利哦。

3. 蛋白质可以促进肌肉的合成，避免基础代谢降低

蛋白质有助于促进肌肉的合成，如果长时间蛋白质摄入不足，会导致肌肉的流失，基础代谢降低，形成“易胖难瘦”的体质，更易反弹增加体重。

4. 蛋白质可以促进肌肉的合成，增加热量的消耗

肌肉越发达，能量消耗就会越多，瘦的也会越快。

成年人每天需要补充多少蛋白质呢？

中国营养学会推荐**蛋白质的适宜摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。

当然孕妇、乳母、青少年、有增肌需求等都需要额外增加蛋白质的摄入量。

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质，植物性蛋白质氨基酸组成不太合理，吸收利用率较低，而动物性蛋白质虽然氨基酸组成合理，吸收利用率高，但由于胆固醇、饱和脂肪含量较高。

那么减肥期间应如何补充蛋白质呢？强烈推荐以下5种食物

1. 豆类及其制品

豆类由于氨基酸组成较为全面，吸收率较高，同样属于优质蛋白质,。豆类的蛋白质含量在20%~36%，其中大豆类最高，在30%以上。另外豆制品的蛋白质含量也很高，如烤麸、素鸡、豆腐干、豆腐等蛋白质含量都在16%~20%期间，所以减肥期间要多吃。

2. 低脂肉类如鱼、虾、禽肉等

动物性食物蛋白质的含量都很高，一般在10%~20%之间，且吸收利用率也很高。因此，减肥期间可以多吃脂肪含量低的动物性食物如鱼、虾、禽肉等，既能避免摄入饱和脂肪，又能补充丰富的蛋白质。

另外在选择禽肉的时候记得去皮，动物皮含有丰富的饱和脂肪，热量较高，不利于控制体重，最好舍弃。

3. 蛋类

1个中等大小的鸡蛋约含蛋白质7克，其中60%存在于蛋清中，40%存在于蛋黄中。鸡蛋蛋白质的必需氨基酸组成与人体接近，消化吸收率最高，是蛋白质生物学价值最高的蛋白质。

所以建议每天1个鸡蛋，无需担心升高胆固醇。但是如果吃的多了，可以只吃蛋白。

4. 奶类及其制品

1盒250毫升的牛奶大约含有7.5克蛋白质，但由于全脂奶含有较高的饱和脂肪，减肥人士可以选择脱脂奶。

但选择的时候需要注意观察食品标签，因为很多商家为了弥补去掉脂肪失去的口感，往往会添加很多的糖来补位，所以一定要看清楚营养成分表。

5. 植物性食物（由于摄入量较高，也能补充大量蛋白质）

植物性食物如谷类、蔬菜类虽然蛋白质含量较低，但由于每天摄入量较多，同样是蛋白质的重要来源，但由于植物性蛋白氨基酸组成不全面，吸收利用率较低，但摄入时只要做到以下几点，同样可以大大提高蛋白质的吸收率。

1）与动物性食物搭配食用：植物性食物由于缺乏某些必需氨基酸，会导致蛋白质吸收率降低，而动物性食物氨基酸组成很全面。

2）食物种类越多越好：食物种类越多，氨基酸可以相互补充，取长补短，达到很好的比例，可以大大提高蛋白质的利用率。

3）最好同时食用，如分开食用，则间隔时间越近越好：单个氨基酸在血液中停留时间约为4小时，然后到达组织器官，合成组织器官的蛋白质，而合成组织器蛋白质的氨基酸必须同时达到才能发挥互补作用，合成组织蛋白质。

1. 成年女性：250毫升牛奶、50克豆腐干、1个鸡蛋、50克鸡胸肉、1斤蔬菜、8两米饭，以上食物约含51克蛋白质。

2. 成年男性：250毫升牛奶、50克豆腐干、1个鸡蛋、100克鸡胸肉、1斤蔬菜、10两米饭，以上食物约含62克蛋白质。

总之一句话：减肥就应该好好吃饭，保证营养均衡，只有这样才能健康减肥。

只有健康减肥才能获得健康！

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编辑：yf