人们长期伏案工作，低头玩手机，或是其他的不良姿势，都会对肩颈造成不同程度的损伤，容易让肩颈和背部的肌肉僵硬酸痛。

2018年，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

这一期，我们先来讲讲缓解颈肩不适的动作。请跟我们一起动起来吧！

01 懒猫弓背

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

02 四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

四向把头点，

锻炼颈和肩，

动作很简单，

贵在每天练。

03 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂，

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

04 蝴蝶展翅

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

05 招财猫咪

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

手臂一上一下，

交替重复多下，

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

06 壁虎爬行

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要点：每组6~10次，重复2~4组。

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬，

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

康复理疗

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文章来源 / 西苑康复理疗

编辑：yf