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预防膝骨关节病股内侧肌肉锻炼很重要

膝关节骨性关节炎又称膝关节增生性关节炎、退行性膝关节炎、退行性膝骨关节病等,是一种以关节软骨变性或丢失及关节边缘和软骨下骨质再生为特征的慢性关节炎症。该病始发部位在软骨,以老年人群最为常见,男女均可发病,且随着年龄的增长,骨性关节炎的发病率呈逐渐上升趋势。60岁以上人群50%X光片有骨性关节炎的表现,其中35%~50%有临床表现;75岁以上者80%有骨性关节炎症状。很多患者膝关节疼痛变形,无法行走,长期受到关节疼痛困扰,最后只能进行膝关节置换。美国每年施行的全膝关节置换术达50万例以上,我国每年施行的全膝关节置换术达20万例以上。如何有效地预防膝关节骨性关节炎发生、延缓疾病进展、改善临床症状、提高患者生活质量,成为骨科治疗的重点。

缺乏科学运动是重要致病因素

膝骨关节病是多因素导致的,包括软骨营养,代谢异常,生物力学应力平衡失调等,然而,现在越来越多的患者都是因为平时缺乏科学的运动引起的。膝关节病患者大多数病情发展漫长,短的几年,长的十几年。很多患者早期膝关节疼痛开始出现在上下楼梯的过程中。一般的查体就是髌骨周围有轻压痛,股四头肌肉都很弱,特别是股内侧肌肉。这些患者普遍都没有规律运动的习惯。而生活中一些不正确的站姿坐姿,容易引起股内侧肌肉废用性萎缩,进而导致股四头肌肉分布失衡,引起髌骨在屈伸过程中轨迹偏向外侧,使得髌骨和股骨摩擦,这就是早期膝关节在上下楼梯疼痛的一个重要原因。若长此以往,必然导致髌股关节磨损加重,引起滑膜炎的生成,炎症腐蚀关节,最后引起关节畸形,最后只能手术治疗。

保证膝关节健康需要髌骨受力均衡

正常情况下,髌骨能在股骨髁滑槽内沿着一定的轨迹稳定地运动。而这是和一套平衡的受力有关系的。髌骨受力包括股四头肌、髌韧带拉力,髌股关节压力,它们形成一个平衡系统,其中以股四头肌力的分布关系最密切。股四头肌的股内侧肌和股外侧肌是引起髌骨内外移动的重要因素。如果髌骨两侧股内股外侧肌肉力量分布不平衡,髌骨必然会向力量大的一侧移动。因此这时髌骨就离开它的固定滑槽,与不匹配的股骨软骨面发生摩擦,反复摩擦就导致软骨的磨损,导致膝关节疼痛,长期就引起膝股关节病的发生。所以说保持髌骨的内外力量平衡是至关重要的。

锻炼股内侧肌肉能有效预防膝骨关节炎

由于人体肌肉分布的特点和人们的不正确生活习惯,大多人都出现股内侧肌肉弱于股外侧肌肉的倾向,从而引起髌骨在屈伸过程中都出现了相对正常轨迹外移。某种程度上来说,股内侧肌肉的萎缩是膝骨关节病发生的始作俑者。所以说强化股内侧肌肉锻炼达到整个髌骨在屈伸状态下的平衡状态,是预防膝骨关节病的一个关键因素。通过科学的股内侧肌肉锻炼可以预防膝骨关节病的发生,延缓膝关节病的加重,减轻膝骨关节病患者疼痛程度,改善患者的生活质量。

(东城区第一人民医院骨科医生喻智慧)

■小贴士

日常锻炼股内侧肌肉的方法

走路姿势脚尖时刻是朝前的,脚尖如果朝外,内侧肌持续处于松弛状态,容易萎缩。

平时由站到坐位,或者由坐到站位时,要保持膝关节朝向正前方向,并保持膝关节稳定,两膝关节间隙保持不变。

平时处于坐的状态时,尽量保持两侧大腿内收状态,膝关节朝正前方。

如果平时上下楼梯疼,可以通过快走,慢跑来锻炼股四头肌以加强股内侧肌肌力。

专门的股四头肌内侧头练习。

膝关节处在0~20°之间的任一位置静止不动,踝关节挂重物抗阻力练习:目的是练习日常生活中不容易练到的股四头肌内侧头(即股四头肌最内侧的那部分肌肉)。方法是脚上挂重物坐在床边,膝关节先完全绷直,此时膝关节处于0°,然后慢慢屈膝,使之到屈膝20°,再慢慢伸直到0°,这就是0°~20°的概念。如此反复几次,就可以找到一个在0°~20°之间不痛的角度,呆着不动,与踝关节上挂的重量抵抗。直到坚持不了才休息半分钟到一分钟。

踝关节处所挂的重量以一次在0-20°的某个角度能够坚持3-5分钟为好。如果太轻,活动10分钟都没有感觉,或太重1分钟也坚持不了,都不能使得练习效果满意。每次的一定角度抗阻练习加上中间休息,所有时间总和应该在20分钟-30分钟左右。

可以前往健身房利用大腿内收肌训练机锻炼。大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

科学的运动需要长期的坚持,持之以恒,循序渐进,切不可操之过急,也不能三天打鱼两天晒网。如果短期运动量太大,也容易损伤关节。预防延缓膝骨关节病,就从科学地锻炼股内侧肌肉开始吧。