stephy，网红辣妈一枚，也是一家健身房的教练。

曾经，她是个身高158cm，体重近160斤的胖纸。那时候，她说自己整个人就是方的！

恋爱中的女人，是会变美的。因为爱，stephy逆袭了！为在结婚时，穿上漂亮的婚纱，她尝试了各种减肥方式，吃药、饿肚子，终于在婚前暴瘦到95斤。

从160到95！就问你牛掰不牛掰？

然而，不健康瘦下来的代价就是，2013年冬天，连着发烧两个礼拜，不停出虚汗，肠胃非常差……于是，她决定好好健身，花了一年多，每天自己一个人不间断锻炼，隔天跑10km慢跑，一周去健身房2-3次，着重锻炼腰部臀部和核心肌肉。慢慢地，健身成了她生活中不可或缺的一部分。

有一种痒，叫——不健身！

2014年12月，stephy怀孕了。谁说孕期不能美美的？stephy翻阅了很多孕期健身的相关资料，也咨询了专业医生和有经验的健身妈妈。制定了自己的孕期目标：孕期长胎不长肉，将来抱娃不吃力！

孕期怎么练？

看看stephy在微博上晒出的健身日志！

怀孕前期：前三个月

核心原则：这一阶段是胚胎着床不稳定的阶段，因此以休息保胎为主。

运动计划：每天散步一小时。如果下雨或者懒得出门，就在家拉划船机或者走踏步机20-30分钟，配合一些自重练习或者搭配轻质哑铃做运动。

身体情况：无孕吐，不过因为胃口超级好，重了整整6斤。

怀孕中期：三到七个月

核心原则：过了保胎期恢复运动。跟孕前相比，运动量减半，负重减半。

没有运动习惯的准妈妈：按照孕前的身体情况，遵医嘱适量运动即可。

运动频率：一周训练4-5次，每次针对1-2个部位，进行4-5个动作。

训练安排：热身5-10分钟＋抗阻训练20-30分钟＋有氧20分钟＋拉伸10分钟。如果有时候偷懒不想去健身房，就会在家跳跳操。38周时还能呼哧呼哧做完一集Insanity的pure cardio哦！

怀孕后期：七个月后

核心原则：后期因为宝宝已经比较大了，所以不再做负重练习。

运动计划：有氧30分钟+瑜伽球练习盆底肌。我的阻抗训练一直坚持到38周，常规产检的时候医生告诉我已经浅入盆了，我就不再做负重的练习了。瑜伽球练习盆底肌，同时每天要放松因怀孕增重而超负荷劳动的腰背部肌肉。

孕期训练·常用动作

阻抗训练

给大家介绍下我自己一般各个部位训练常用动作。

核心：负重臀推，侧边平板支撑，平板支撑

臀腿：靠墙静蹲，深蹲，弓箭步，硬拉，直腿硬拉

背部：颈前宽距下拉，杠铃划船，山羊挺身

胸部：俯卧撑，高位俯卧撑，平板和上斜杠铃卧推+飞鸟

肩部：站姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃侧平举

三头肌：直杆下压，哑铃颈后臂屈伸，仰卧撑

二头肌：杠铃弯举，直杠绳索弯举，哑铃弯举

有氧训练

健身房：跑步机、划船机、椭圆机

在家：慢跑、瑜伽

特别推荐：游泳，整个怀孕期间都推荐游泳，因为游泳对关节的压迫最小，很放松，非常舒服，而且宝宝也好像很享受会动的比较多。必须要注意的是水质，孕期的卫生非常非常重要！注意不要去过于拥挤的泳池游泳，被周围的人踢到也不是闹着玩的，务必要注意安全。

孕期训练·注意事项

1、一定要保护自己的安全。没有保护和没有运动基础的情况下，不推荐各位孕妈做负重类的训练；必须要有教练或者丈夫陪伴左右，家人的支持和理解非常关键；更关键的是自我认知，不要盲目在孕期挑战自己。

2、随时监控自己的心跳。运动的时候请佩戴心率带，一旦超过80%的最大心率，就应该停下来休息一下。感到有点想吐，呼吸不顺畅，就已经是缺氧了，这对自己和宝宝都是有弊无利的，尽量避免。

3、没有运动习惯的准妈妈，可以快走或者根据自己的身体状况适当慢跑。总体运动以有氧为主，可以买一对轻便的哑铃或者小沙袋，锻炼上半身尤其是腰背和手臂；孕期瑜伽也可以帮助准妈妈调节呼吸，放松肌肉。

4、孕期不适合做腹压大的训练。不推荐做卷腹，不推荐大重量的深蹲卧推等任何需要屏气发力的动作，不推荐骑单车。孕中后期腹直肌开始分离，卷腹等对腹部进行正面挤压的动作很有可能会伤害到胎儿，一定要避免。

5、核心肌群一直都非常重要：核心肌肉有力可以有效缓解背部腰部疼痛。

现在这位网红辣妈,带着风靡全球的CrossFit登陆嘉兴城东啦！

健身，是一个人的孤单?

NO！

健身，应该是一群人的狂欢！

这家Crossfit antlers 健身馆，不同于传统的健身房。区别于普通健身房里的跑步机、椭圆机、史密斯深蹲架等"大"且"重"的器械，在这里见到最熟悉的可能就是哑铃、杠铃和深蹲架了。还有这样炫酷的有氧器械——风阻划船机、风阻滑雪机：一个动作需要靠蹬、拉结合完成。

与其说是家健身馆，不如说是一个体能竞技场！

“健身，让我认识了很多朋友。”在stephy看来，这家健身馆，就是一个社交圈。“大家每天一起训练，互相激励，挑战自我，完成任务还有奖励！”

在CrossFit 每天一小时的常规训练分为：热身、技巧/力量训练、WOD（work out of day)三部分。其中，WOD每天都会有新花样，有训练者戏称其为Workout of Death！因为短短十几分钟的训练后，大部分人会累到瘫倒在地上。

想健身又不知道如何开始第一步的你；觉得一个人健身枯燥无味的你；没有毅力坚持健身的你……是时候打破舒适区，挑战自己，斩获一具完美身躯了！