预防肌少症，足够蛋白多运动 _鸿蒙

肌少症又名肌肉衰减综合征，是肌肉流失、肌肉衰退后表现出来的一系列症状，在老年人群中也有可能发生，因为从30岁以后，人体的肌肉量就开始有减少的趋势，到了老年，减少量会大幅度增加。常吃富含优质蛋白质的动物性食物以及富含ω—3多不饱和脂肪酸的海产品，是延缓肌肉衰减不错的选择。

如何自我判断有肌少症倾向

走路缓慢。腿部肌肉流失，肌力跟不上，导致走路没劲儿。

握力下降。对于老年人来说，肌肉流失。肌力下降是全身性的。上肢肌肉衰减的一个显著表现就是手的握力下降，比如毛巾拧不开、瓶盖拧不开等。

容易跌倒。老年人容易跌倒骨折，不仅仅是钙流失引起骨质疏松造成的，还可能是肌肉流失。

无论是容易出现跌倒现象，还是跌倒后容易发生骨折，都和肌肉衰减有很大关系。当全身肌肉保持身体平衡的能力减弱以后，跌倒的可能性就会增加；肌肉保护骨骼的能力出现减弱，跌倒后骨骼承载的压力就会明显加大。

哪些食物可延缓肌肉衰减

常吃富含优质蛋白的动物性食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、禽肉、畜肉等。蛋白质是肌肉的重要组成成分，当蛋白质摄入不足时，肌肉衰减就会加快。优质蛋白质丰富的动物性食物，容易被吸收利用。

多吃富含ω—3多不饱和脂肪酸的海产品，比如海鱼和海藻。海产品中的ω—3多不饱和脂肪酸含量较高，而ω—3不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白的合成，改善骨骼肌力量。

适量增加摄入维生素D含量高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。维生素D具有增加肌肉蛋白合成和促进钙吸收的作用。通过食物和晒太阳都是获取维生素D的好方法。除了以上食物以外，抗阻运动可以提高肌肉力量。如果条件允许，可进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动，每次20—30分钟，每周3次以上。

如何获得足够的优质蛋白

吃足量的肉。肉类是非常好的优质蛋白来源，不仅容易吸收，而且很容易被人体利用。所以，通过吃足量的肉可以弥补肌肉中流失的蛋白质，但一定要注意饮食清淡，少油少盐。如果嫌猪肉脂肪太多，可以选择脂肪少的鱼肉、鸡肉。

养成天天喝奶的习惯，牛奶中的蛋白质也是优质蛋白，其中的乳清蛋白不仅吸收好、利用率高，而且对于促进肌肉合成、延缓肌肉流失有一定帮助。如果喜欢纯牛奶，可以试着选择酸奶或奶酪。

每天吃大豆及其制品。大豆及豆制品是植物中为数不多的优质蛋白来源之一，几乎可以和肉类媲美，目前很火的“植物肉”就是用大豆作原料生产的。豆制品种类很多，可以选择豆浆、豆腐、香干、素鸡、豆奶粉等。

最后，牢记一句话：“预防肌少症，足够蛋白多运动。”

来源：中国食品报