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近年来，随着慢性病的高发，富含膳食纤维、维生素、矿物质的粗粮受到大力追捧。
但我们常吃的可能是“伪粗粮”，不仅无法提供相应的营养，还不利于三高的控制，甚至可能增加心脑血管疾病的风险。那么这些粗粮里的“伪装者”都有哪些呢？
01
常见的“伪粗粮”
这些伪粗粮其实本身也是粗粮，但因不恰当的加工方式和不正确的吃法，让原来的营养功效降低，甚至起到反作用。
01 部分“全麦面包”
麦子外壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等，所以很多养生、减肥的人都会特地选择吃全麦面包。
但是，为了符合大众口味，市场上卖的很多全麦面包，主料基本还是小麦粉，全麦粉的含量可能一半都不到；有的还含有大量的糖、油、盐，用来提升口感，热量基本和普通面包无异。
购买前可以观察一下配料表，全麦粉排第一位，证明含量较多，这样的面包相对更好。
市面上一些速溶麦片或者水果麦片，在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，有些为了符合消费者的口味，还会添加奶精、糖精、植脂末等，热量高，营养价值有限。
在购买前，不仅要对比营养成分表，还要选择相对完整的燕麦片；另外，添加剂种类越少越好。
03 部分“杂粮馒头”
现在各种紫米馒头、荞麦馒头、玉米馒头也是很多养生人士的选择。
其实，真正的粗粮馒头不仅卖相差，口感也差，现在的人一般接受不了。而市售的那些松软光亮的馒头其实用的主要还是精麦粉。把玉米加工成玉米面的时候，谷胚、种皮等都被去掉，最后形成的玉米面粉其实和普通面粉差异并不大，也不能说是粗粮。
和玉米面类似，有些玉米糊一类也属于“假粗粮”，膳食纤维丢失后更容易消化，吃多了反倒容易升糖。
04 久煮的粗粮
小米、糙米等口感比较粗，很多人煮粥的时候喜欢煮久一点，至糊烂，这样更容易入口。殊不知，长时间加热的粗粮也会变成“假粗粮”！这样虽然口感变好了，但是也容易使人体血糖升高。
建议：在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚；煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。
05 粗粮饼干、谷物饮料
我们吃到的粗粮饼干大多口感酥脆，粗而不糙。这是因为商家会在制作过程中加入大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维，提升口感。这也往往导致粗粮饼干中的脂肪含量比普通饼干更高，所以吃的时候一定要控制好量。
谷物饮料也是一样，先不说将粗粮打磨后养分有所丢失，可能还会添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。
02
四类人吃粗粮要谨慎
粗粮虽好，但也不是人人都适合，有些人多吃反会伤身。
01
贫血
粗粮中草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。
有贫血问题的人要少吃粗粮，若是喜欢吃杂粮，那就不要忘记每日补充足量的红肉，因为红肉所含的血基质铁不受草酸、植酸的影响。
建议：贫血的人可以选择含铁量较高的粗粮，如黄豆、小米等。
02
肠胃功能弱
粗粮所含的膳食纤维会对肠胃产生一定的刺激，对于老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群而言，粗粮会加重肠胃负担，并不适合。
建议：肠胃弱的人可以将粗粮熬成粥适量食用；或者根据情况，间断、规律的进食，以减小胃肠负担。
03
青少年和体力劳动者
这两类人平时都需要大量的热量，而粗粮中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，极易导致供能不足。
04
肾病患者
粗粮中的钾、磷含量偏高，如果把粗粮当成主食大量食用，容易引起高血钾症和高血磷症。
另外，粗粮中所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低，食用过多会加重肾脏负担，损害肾脏功能。
建议：肾病患者每天限量吃50g左右的粗粮为宜，而且各种粗粮最好经常换着吃，把粗粮融入到三餐中，合理搭配。
《中国居民膳食指南》建议
粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类 50-100g。
来源：上海市卫健委
京公网安备 11010802023289 号
