13项提高男人性耐力的锻炼方式，总有一款适合你！
想不想提高自己的性能力？提高性能力就像去健身房一样简单。
锻炼能增强体能，让身体更匀称，调节自身心情，改善自我形象。
但是进一步来说，锻炼能提高你的性能力。
比如说每天你锻炼燃烧掉200卡路里的热量就可以降低患勃起障碍的几率。
除了力量训练之外，拉伸训练可以让你解锁更多姿势。
即使你现在有一个很完美的性生活，也建议你把这13项运动糅合进你的锻炼计划里面，让自己更能享受床第之欢。
1、 凯格尔运动
你没有看错。凯格尔运动同样适用于男性。它通过锻炼你的PC肌肉会阴肌肉，让你控制射精让你更持久。
Private Gym 髋部肌肉训练计划联合创始人Andrew L. Siegel, M.D 说“髋部肌肉训练能改善早泄、勃起障碍等”
训练方式：
首先你要了解PC肌，一旦你足够了解了，可以根据实际情况增强训练的强度和时间。
但当你锻炼时，不要屏住呼吸，腹部腿部保持放松状态。每次锻炼5秒，每组之间休息10-20秒。
2、 平板支撑
平板支撑是让你更持久的一种很有效方法。平板支撑让你在男上的体位中变得更有力支撑更久。
同时平板支撑也会锻炼到你的核心力量让你的背部在性生活中不那么容易受伤。
训练方式：
保持俯卧撑姿势，是身体保持水平一条直线。把自己想象成一块坚实的木板。
肱四头肌、腹肌、臀部肌肉大腿肌肉保持紧绷，脚弯曲。保持至少20秒，争取一次做2分钟。
每天做1-10组训练。也可以用膝盖做支撑，双臂可以弯曲也可伸直。
你也可进行高难度挑战：把一只脚搭在另一只脚上，保持10秒之后保持身体平衡换脚。
3、 平衡球训练
这种训练是为了锻炼自身的平衡性和稳定性，最终达到锻炼核心力量的目的。
核心力量增强会让在性生活中容易受伤的背部得到保护，还可解锁很多新姿势。
训练方式：
背部中间位置躺在平衡球上，双脚踩地保持平衡。
将手放在脖子后面，慢慢的抬起上身，直到腹部紧绷的状态，尽可能的抬高上半身。
然后慢慢复原，然后重复多次。最好分3组训练，一组30次。
4、 平躺抬腿
平躺抬腿训练核心力量，让你在直立的体位中能更持久。
训练方式：
平躺在地板上。如果你有背伤，可以把一个毛巾放在背下面。
然后抬起你的腿（不要弯曲）直到和地板垂直，注意背部不要离地。然后缓慢把腿放下离地约一英寸左右。
如果你觉得这样没有挑战性，你可以尝试更慢的速度和更低的姿势。
以上动作重复5次，然后休息30秒。刚开始的时候做3组，一定程度之后可以增加训练量。
也可以做一下这个姿势的变形训练，开始时弯曲膝盖让小腿与地面平行，然后抬腿直到与地面垂直，然后放下腿离地面大约一英寸，然后重复。
5、 俯卧撑
俯卧撑可以锻炼上肢和核心力量，让你在啪啪过程中更持久。如果长期坚持训练，你会感到啪啪过程中上肢的力量有明显的不同。
训练方式：
身体绷直，手垂直支撑肩膀，双脚分开一肩距离。不要让屁股撅起来。然后慢慢俯身下去尽量贴近地板。每周至少做两次。
进阶版：把脚分开更宽一点或者用膝盖支撑下半身，手离得近一点。
6、 平衡球训练：举哑铃
平衡球训练能增强胸肌，三角肌、前臂、肱二头肌、肱三头肌，腹肌力量。
这可以让你更健壮，体形更匀称，能让你解锁更多新姿势。
训练方式：
背部中间位置躺在平衡球上，双脚踩地保持平衡，然后把哑铃（可以从20磅开始）举到胸部上方。
做三组 一组25次。这种训练能大大提升你的核心力量，让你性能力更棒。
7、 深蹲
深蹲能让髋部血液循环加快也会增加睾丸激素。
深蹲锻炼你下肢的力量，能让你在上面时更加有力的进进出出。
如何训练：
手举哑铃，然后屈膝下蹲，同时举起哑铃与地面平行，然后慢慢复原。每组做15个。
8、 弓步练习
总的来说，弓步练习能让髋部血液循环更快，对于提升下肢力量。耐力，平衡力，核心力量都有很大帮助。
训练方式：
上身挺直，然后一只脚向前迈至使膝盖呈90度弯曲，然后换脚。也可以手握哑铃来增加难度。每组做15次。
9、间歇性训练
间歇性训练可以增加自身的耐力。可以在很多地方做间歇性训练：跑道上，公园里，跑步机等等。
训练方式：
热身完毕后，以最大速度跑至少30秒时间然后休息一两分钟，重复多次，每周多做几次。这样的训练能让你在啪啪过程中更加持久。
10、上犬式
这是瑜伽里面的一个姿势。能够锻炼到你的核心力量、腰部肌肉，臀部肌肉。也可以锻炼到背部，防止在啪啪过程中背部受伤。
训练方式：
腿贴紧地面，然后双手按着地板抬起上身，保持15秒。如果想挑战难一点的，可以尝试把大腿也抬起来。
11、伸展训练
久坐会让你的下肢变得紧绷，血液循环不畅。
伸展训练会改善你的下肢血液循环，增强大腿内侧肌肉力量，从而在啪啪中获得更刺激的快感。
训练方式：
双腿分开坐在地板上，然后保持背部不弯曲去摸脚趾尖。保持10秒。
12、斜碟式
斜碟式可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉等等。通过这种斜碟式训练你可以随时提枪上阵。
训练方式：
躺在地板上，然后朝胸部方向屈膝，靠肘部分开双膝，用手把脚踝尽量地往胸部方向拉。
注意不要让头离地面太高，尽可能长时间的保持这个姿势。
13、单臂前推
这个训练能让你疲劳的身体得到放松。单臂前推能训练到你的大腿肌肉，胸肌，肱三头肌等。
如果你只训练身体的一侧的话，会让两侧差异巨大，所以尽可能两侧都训练。
训练方式：
坐在地板之上，将右脚弯曲，放在左大腿附近，右手从背后触摸到左大腿，左手触摸到左脚脚趾尖，保持左腿笔直，往下压身体。尽量保持到1分钟时间，然后用你的右手尽量去触摸脚趾尖。然后交替双腿重复以上动作。
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