打造宽阔的肩膀，会让你的自我感觉越来越好，肩部训练从初级到中级的逐步提升式训练，意味着肩部肌肉的训练将会有新的变化和更多的训练量。那么你打算如何在你原来肩部训练的基础上更好的提高你的肩部前、中、后束的肌肉维度呢！接下来介绍的5种训练可能会帮到你，帮助你做出更多的改变！

当然，你也知道身体上的每一块肌肉的训练都不一样，这次的肩部训练也是一样，每次的肩部训练动作都会涉及到您胸部、背部、肱三头肌等肌群的训练。你应该知道肩部肌群所附属和支撑的结构是人体最为灵活的球窝关节——肩关节。但同时由于它本身的灵活性和附着肌肉的复杂程度，致使很多人在进行肩部肌肉训练时，经常会有肌肉损伤的发生，因此在很多肩部中级训练中会安排训练期间有充分的休息时间，目的是为了促进训练过程中肌肉充血和血液重新分配后的血液循环和恢复，以使三角肌不那么容易发生疲劳。

三角肌的训练从初级到中级再到高级，训练强度是逐渐递增的，同每周练3次或4次的你应该也会注意到，如果你训练的次数越多，那么你的肌肉需要恢复的时间也就越多。但你要注意的是对于中级肩部训练者而言，肩部训练的力量负荷强度都要比以前要大得多，因此安排的休息和机能恢复时间会比以前要多的多。

那么对于具体的中级训练计划的训练和安排，接下来会有4个训练动作，可以作为你训练的导向：

1.站姿杠铃肩上推举（2组*6-8次；2组*8-10次）

首先找到适合自己重量的杠铃，两脚打开约与肩同宽，双手持哑铃放置于体前与肩膀同高的位置，双手正手宽握两个肩宽的距离，抬头、挺胸、收腹后，核心收紧后双手将杠铃向天花板的方向上举至头顶上方，感受肩中束发力的感觉，再杠铃举至头顶正上方的最高点处保持顶峰收缩1秒，而后将杠铃放回置体现颈部与肩同高的位置。主要感受肩前束和中束肌肉的收缩和拉伸感。

2.坐姿肩上哑铃推举（2组*8次；2组*12次）

起始姿势：首先找到适合自己这次训练的重量拿在手上，然后坐在训练凳上，上背部挺直，眼睛平视前方，两个手臂屈肘后于身体两侧即大臂与地面平行于小臂呈90度且与肩膀同高，使哑铃正好与头部耳侧两边同高的位置。运动过程：两手手臂带动哑铃从两侧举至头顶上方的位置，在此时保持顶峰收缩1秒，同时要注意手臂不要完全伸直，而是有微屈的姿势，且核心肌群要收缩发力，注意调整呼吸。

3.站姿哑铃前平举（2组*8-10次；2组*10-12次）

起始姿势：双手反手持握适合自己这次训练重量的哑铃与体前，双脚打开约与肩同宽，挺胸、抬头、核心收紧。运动过程：注意力集中在三角肌的前束，然后肩前束发力后带动双手手臂将哑铃提拉至体前与肩同高的位置，并在保持此动作1秒时间的顶峰收缩，感受肩前束肌肉收缩的紧张感，然后将双臂缓慢放回置体前的位置。在这个过程中要注意调整自己的呼吸、核心肌群是收紧的，同时一定要将注意力放到肩前束上，发力，收缩、紧张感、放松。

4.坐姿俯身哑铃飞鸟（2组*8-10次；1组*10-12次）

起始姿势：双手持握适合自己重量的哑铃与身体两侧，然后坐在训练凳的一端，挺直的上半身俯身使小腹的位置接近于大腿挨着，接着将哑铃至于提前，即两小腿的外侧，两手臂不要完全伸直。运动过程：三角肌肩后束发力，带动哑铃负重的双臂向张开翅膀一样朝后背的方向振动，感受肩后束肌肉收缩和紧张感，同时在向后振动的极限位置保持顶峰收缩1秒，再回到起始位置。要注意在运动过程中注意调整自己的呼吸，双手手臂不要完全伸直，要有稍微弯曲的弧度。

编辑：唐河首个云平台