进入该节气，中国广大地区西北风开始成为常客，气温下降，逐渐降到0℃以下。此时阴气下降，阳气上升，而致天地不通，阴阳不交，万物失去生机，天地闭塞而转入严冬。黄河以北地区会出现初雪，提醒人们该御寒保暖了。 

  对于跑者来说，你的冬训从这一天已经开始算起了哦！然而在寒冷的天气中，如何才能保持无伤训练？咚小姐温馨提示，除了防寒的衣物意外，低温跑步更重要的就是跑前热身！ 

  一、为什么跑前要热身？ 

  作为业余选手，经过一天8小时的伏案工作，各种组织如肌肉筋膜紧张不够放松，肌肉功能处于休眠状态，未被激活。在这种状态下不经过热身就开始运动会增加受伤的风险。 

  对于有持续运动习惯的跑者来说，一次运动损伤很可能就意味着3个月－半年的训练减量，甚至停训。这可能让你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持续跑，跑得更快，更远，请重视你的热身。 

  你需要知道，训练水平越高，热身越重要！ 

  40岁高龄的波士顿马拉松冠军（2014）Meb Keflezighi在每次训练前都会进行1个小时的跑前热身，包括：关节活动与肌肉放松＋3英里（4.8公里）慢跑＋10分钟动态拉伸＋10分钟专项激活。 

  好，闲言少叙，我们正式进入跑前热身的正确打开方式，可以满足大部分跑步爱好者的需求。 

  二、跑前热身的正确打开方式 

  跑前热身基础包括： 

  跑前热身教程（共计约20分钟） 

  关节活动（3分钟） 

  慢跑（5-7分钟） 

  静态拉伸（7分钟） 

  专项训练（3分钟） 

  1.关节活动 

  关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。 

  2.有氧热身 

  这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。 

  慢跑5-7分钟（速度约6分－7分／公里） 

  心率需要达到150次每分钟（大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度） 

  通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。 

  3.静态拉伸 

   一下动作，左右两侧各15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。 

  臀部肌群：将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长。 

  髂腰肌：做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上（最好软一点），骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。 

  股四头肌：股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿保持平行，用一只手拉住脚部，尽量把脚跟贴向臀部。 

  小腿三头肌：做俯身登山状，即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。 

  腘绳肌：最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。 

  注意事项： 

  把动作保持在末端，保持不动或者慢慢增加幅度 

  均匀而缓慢的呼吸 

  如果某些动作无法掌握平衡，可以扶着墙壁、树来保持平衡。 

  不要一下一下的震颤（很不好意思的说，中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的，无法放松到肌肉。） 

  不要憋气，保持均匀呼吸。 

  4.专项训练 

  接下来两个专项训练动作，用于跑步前的下肢肌肉激活。 

  观察一下马拉松顶尖高手的跑姿就知道，实际上在跑速比较快的情况下，整个下肢的动作就是一个提膝，以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习，可以为跑速的提升建立基础。 

  1.行进高抬腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。 

  注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿尽可能和地面保持垂直，尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直，这个动作经常变形为“躺着跑”。 

  2.前进后踢腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。 

  注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直，使用足中部着地，而不是角尖。身体保持正直，这个动作的常见错误就是身体前倾。 

来源：中国青年网